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mochila90lts

Condicionamento físico - como se preparar?

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Pior que cansa mesmo ::lol4::

 

Eu leio um dia de cada vez, senão desisto ::tchann::

 

E 20km em 2 horas eu sempre acabo deixando pro próximo treinamento ::mmm:::lol4::

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Cara eu sou mais rápido que uma ferrari, ela vai de 0 a 100 em 3 segundos, eu subo na balança e vou de zero a 100 em menos de 1!

  • kkkkkkk 1

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Leo, era algo assim mesmo que eu estava procurando! Um programa pra seguir, bem legal.. Agora falta traduzir!? Trote!?!?!?!? Farklets? que diaxo eh isso?

 

Marcos, só você mesmo .. ::putz::

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Saiu uma reportagem em uma "Isto é" tempos atrás falando sobre corrida...

 

Tem uma planilha de treinamento bem legal tb...

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Oba to gostando dos comentários até agora!

 

Jorge, eu ainda não consigo correr 2 minutos sem ficar cansada.. to fazendo academia há 1 mês, mas aguento tranquilo 1 hora caminhando em ritmo rápido - 5,5 km/h. Quando tem inclinação porém, meu ritmo cai bastante.. então talvez eu deva dar mais foco nisso.. mas tb não sou fã de corrida não! E sim, eu era c.o.m.p.l.e.t.a.m.e.n.t.e sedentária.. ::bruuu::

Então, cheguei a fazer um treino de 1h 10min que incluia inclinações e ritmos diferentes na esteira, depois bicicleta, elíptico e transport com ritmos e cargas diferentes, achei bem menos tedioso que ficar 1h no mesmo ritmo na esteira.. mas será que é tã eficaz quanto? Acho que a minha pergunta é, incluir este esforço adicional durante o aeróbico ajuda no condicionamento ou seria melhor fazer só aeróbico mesmo e deixar a resistência muscular/força pra ser trabalhada na musculação!?

 

 

Katish, se corrida não é sua praia, pratique outro esporte/atividade q seja + a sua cara. O processo de condicionamento deve ser algo prazeroso e nao tedioso/sacal. Se caminha, faca isso c/ + frequencia, aumentando graus de declividade, intensidade e tempo. Eu acho q essa sua soma de exercicios q mencionou é eficaz sim, mas deveria aumentar a duracao dela, afim de nao acostumar o corpo apenas a um nivel apenas. Apenas p/constar: um treino dessa natureza deve ser 70% aerobico (capacidade cardio-respiratoria) e 30% de resistencia (musculacao/articulacao).

 

Outra gde dica é tornar as atividades do dia-dia pró-ativas nesse sentido, a seu favor. Se mora em predio, utilize as escadas e nao o elevador; ao inves de utilizar controle da tv ou cel, seja forçada a levantar c/ frequencia afim de mudar de canal ou atender o tel fixo; vá a pé p/ padaria, banca de jornal ou ao servico (se mora perto) e nao utilize o carro, etc.. Enfim, evite tds as facilidades q a tecnologia nos impoe, pequenas coisas q fazem uma diferença enorme ao organismo. E acredite, dá frutos no rendimento do corpo a medio prazo caso se proponha uma mudanca de habitos nesse sentido! Sao medidas ideais pra quem nao tem tempo sequer de ir a academia. Ou melhor, se somar esta mudanca de habitos 'a academia terá resultados imediatos.

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Oba to gostando dos comentários até agora!

 

Junia, olha o preconceito! Sempre achei que hidro era coisa de terceira idade haha :oops:

 

e vamu que vamu! ::quilpish::

 

RRss...eu tbem achava,mas quase 80% do pessoal que frequenta lá tem idade igual ou inferior a 40 anos....a maioria na casa dos trita e poucos anos....e MUITOS homens! A hidropower é bem mais puxada que uma hidro pra 3º idade. O circuito é bem completo,com abdominal, todo o trabalho muscular + trabalho aeróbico (corrida)...e imagina como é fazer tudo isso com a resistência da água...

Além disso, vc não tem impacto no joelho ( como é o caso do trote e corrida, independente do peso). Outra vantagem é em relação ao aumento da capacidade respiratória....lembrando que a atividade aquática é indicada até pra quem sofre de bronquites e asmas....

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Interesasante o tópico.

 

A academia pode ajudar sim....desde que vc não siga nada do programa dos professores de lá. ::hahaha:: . Normalmente o povo que vai para academias está preocupado com o "visual" do corpo.

Por isso alguém comentou aqui num post anterior de gente que pratgica academia há anos e vai pra triha e não aguenta.

 

Hoje, por questão de falta de um horário especifico para treinar, dexei a academia de lado. Mas quando ia. Dedicava 2/3 do treino em atividades aeróbias, que trabalham cardio-respiratória, e um terço para musculação, para fortalecimento da musculatura.

 

Um equilíbrio é necessário. E, como o Jorge comentou, a gente precisa ir testanto o corpo. A proporção entre aeróbicos e anaeróbicos varia de pessoa para pessoa.

 

Por minha instabilidade de tempo, comprei alguma coisa para fazer a muscuação em casa e quase que diáriamente dedico um tempo com a Bike, ao ar livre...dando "tiros" em subidas......

 

Abraços...

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Eu não consigo correr mais que 50 minutos, mas se for caminhar, aguento horas e kms tranquilamente.

Já vi gente que corre trocentos km chegar numa trilha e abrir o bico.

 

Acho que não só o treinamento aerobico que funciona, ajuda, o mais importante é a resistência e tambem um pouco de pratica de exercicio fisico, seja ele qual for.

 

Se fosse indicar algo para alguem, coloque peso na mochila e ande na esteira ou então melhor; pelas Ruas da sua cidade, já que voce vai encontrar subidas e descidas e o fator SOL, como numa trilha.

 

Ah, não estou louco, andar com peso na mochila na esteira, em alguns lugares fora do Brasil é comum.

 

Abs

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Eu gosto de subir montanha no Brasil com uma máscara que impede o fluxo de respiração, pois tento simular a falta de oxigênio em alta montanha. Mas faço isso só um período antes de viajar.

 

O programa que postei, acaba ficando bem pesado no final. Tem que ser levado em conta, algumas lesões que podem ocorrer em quem não tem prática esportiva.

 

 

katish

 

Eu concordo com o Jorge. Se não gosta de corrida, procura alguma atividade que te dê prazer.

 

A hidroginástica seria legal. Muita gente pensa que é moleza, mas logo na primeira aula vai ver com vai acordar moída no dia seguinte. É um bom exercício !!

 

Farklet: É o modo de manter o exercício de forma variável. Vc não deve correr em única marcha e sim variando a velocidade e as passadas. Isso é o modo Farklet.

 

Trote: Corrida em marcha lenta. Na realidade, fica entre a caminhada e a corrida.

 

 

piacitelli

 

dando "tiros" em subidas......

 

Aqui no Rio de Janeiro isso acontece todo dia ::lol4::

 

 

Texto ótimo sobre corrida retirado da internet:

 

 

CORRIDA

 

Diferença Entre o Trote e a Corrida

A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.

Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.

Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.

 

Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida?

 

De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação .

 

Comprimento da Passada

 

A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras:

1) aumentando o número de passos por minuto

2) Aumentando a distância entre os passos

3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .

 

De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principalmente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está atrás permaneça sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais econômico correr do que andar .

Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação ótima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais econômico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.

 

A Corrida na Esteira é Diferente Daquela Feita ao Ar Livre?

Será que a energia gasta com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições e foi descoberto que do ponto de vista prático, não houve diferenças mensuráveis nas demandas aeróbicas da corrida submáxima (até 286 m/min), nem entre o consumo máximo de oxigênio medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas condições ambientais. Entretanto, ainda é possível que para as velocidades mais rápidas na competição de endurance (resistência), a influência da resistência do ar se torne considerável aumentando o custo em oxigênio da corrida na pista em comparação com a corrida estacionária.

 

Análise da Corrida

 

A análise da corrida é basicamente a mesma da marcha ou caminhada . A diferença parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentação de braços.

 

A diferença entre a marcha e a corrida é a economia na utilização dos músculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a atividade do pé que está atrás forçando sua permanência sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, e uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços que na corrida.

 

Veja a análise da marcha ou caminhada para entender a corrida.

 

Ativação Muscular na Corrida

 

Assim como na análise , a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo na maior solicitação e intensificação de uma ou outra musculatura nas alterações de velocidades e amplitude das passadas e movimentação de braços.

 

Veja a musculatura utilizada na marcha ou caminhada

 

Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

 

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989)

 

Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek (não é Farklet) , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.

 

Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.

Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.

Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metros, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.

O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.

Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.

 

Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intensidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.

A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.

 

Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

 

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)

 

Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância)

 

A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aeróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbio.

 

Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.

O treinamento anaeróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.

Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).

Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg distribuídos assim:

Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)

 

Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se habitue para a competição.

 

Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.

 

Tipos de Corridas

 

As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km.

Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.

Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como:

 

PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres).

PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.

PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona.

 

A velocidade

 

A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Assim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado.

 

Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado ritmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço.

 

Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis estressantes sobrecarregando seu sistema cardio-respiratório. Mas , com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado.

 

Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca.

 

Princípios Metódicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989):

 

-A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade;

-A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício.

- Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume de exercício ).

- A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach,1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas.

-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo.

 

Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração

 

ATP-CP

 

As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo.

 

Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá ser gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos.

 

ÁCIDO LÁCTICO

 

Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num ritmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio armazenado durante o processo anaeróbio da glicose,com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagênios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbio dos indivíduos sadios, porém , destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo treinado , exceto que o limiar para acúmulo de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde.

 

A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbio específico e diminui com o destreinamento.

 

SISTEMA AERÓBIO

 

O sistema aeróbio é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbio passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o ritmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbio. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.

 

Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes.

 

Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a função do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.

 

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Alimentação nos exercícios prolongados e intensos

 

Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.

 

Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

 

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

 

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.

 

Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.

FONTE: Mcardle, 1996

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