Quantas calorias devo consumir por dia em um acampamento de uma semana?

[Mariano Bastos]

Olá gente, me chamo Mariano e estou programando minha primeira viagem sozinho. Vou direto para a pergunta para que os apressados de plantão possam ler e em seguida, aos interessados, vou fazer uma introdução da minha pessoa e da minha ideia. 

Estou programando um camping de 7 dias na ilha do cardoso (contando com um dia de ida e um de volta), meu plano é ficar lá andando a ilha e acampando e estou montando meu cardápio para ficar sozinho lá esse tempo. Contando que vou andar pelo menos 5 km por dia quantas calorias pro dia vocês me sugerem ingerir?

A ideia dessa viajem vem de eu me sentir pronto para ela, simplesmente kk. Fui escoteiro durante cerca de 7 anos até abandonar o movimento por divergências de opinião... Hoje sou estudante de oceanografia e pretendo viver viajando e estudando o mar, como qualquer outro oceanógrafo. Essa, por tanto, será uma viagem para eu aprender a ficar sozinho e, seguindo os conselhos do Amyr, aprender a me planejar! Por isso quero fazer tudo certo e contadinho e venho pedir ajuda de vocês.

Ps.: Se alguém já tiver feito coisa parecida por lá e/ou tiver uns contatos bacanas, aceito todo tipo de dica!

[casal100]

2 horas atrás, Mariano Bastos disse:

Olá gente, me chamo Mariano e estou programando minha primeira viagem sozinho. Vou direto para a pergunta para que os apressados de plantão possam ler e em seguida, aos interessados, vou fazer uma introdução da minha pessoa e da minha ideia. 

Estou programando um camping de 7 dias na ilha do cardoso (contando com um dia de ida e um de volta), meu plano é ficar lá andando a ilha e acampando e estou montando meu cardápio para ficar sozinho lá esse tempo. Contando que vou andar pelo menos 5 km por dia quantas calorias pro dia vocês me sugerem ingerir?

A ideia dessa viajem vem de eu me sentir pronto para ela, simplesmente kk. Fui escoteiro durante cerca de 7 anos até abandonar o movimento por divergências de opinião... Hoje sou estudante de oceanografia e pretendo viver viajando e estudando o mar, como qualquer outro oceanógrafo. Essa, por tanto, será uma viagem para eu aprender a ficar sozinho e, seguindo os conselhos do Amyr, aprender a me planejar! Por isso quero fazer tudo certo e contadinho e venho pedir ajuda de vocês.

Ps.: Se alguém já tiver feito coisa parecida por lá e/ou tiver uns contatos bacanas, aceito todo tipo de dica!

Difícil fazer um cálculo preciso, pois têm muitas variáveis a considerar(peso da mochila, ritmo da caminhada, altimetria, metabolismo, etc), têm que levar tudo em consideração. 

Em condição normal nós(homens) consumimos em torno de 2.500 calorias por dia, se vou caminhar com mochila pesada, em ambientes mistos, considero que consumirei +-400 a mais por hora. No seu caso: 5 horas x 400kcal= 2.000 à mais por dia.

Não esqueça de considerar o consumo de água neste período. 

[Alan Rafael Kinder]

É uma pergunta muito relativa - existem diversos fatores que podem influenciar (até de forma drástica) o teu gasto calórico em uma empreitada como essa.

Antes de mais nada, eu não sou nenhum profissional dessa área, vou opinar mais em cima da minha experiência e daquilo que eu já li em outros lugares.

O primeiro ponto é o consumo calórico real do teu corpo (que é algo que um nutricionista poderia apurar), algumas pessoas precisam de mais, outras de menos - mas por via de regra podemos adotar a famosa 'dieta de 2.200kcal diárias'.

Andar apenas 5km por dia é quase nada, claro que isso muda se houver muita altimetria nesse percurso. Outro fator que destaco é o clima: a temperatura e o tipo.

Além disso pontuaria a questão do peso que você estaria carregando e se você pensa em fazer, além de caminhar, alguma outra atividade aeróbica.

Acredito que o teu maior cuidado deve ser em manter-se hidratado, de resto, sinceramente não acho você precise se preocupar muito.

Eu mesmo passaria esses 07 dias na base do macarrão instantâneo (para não ter que carregar muito peso e volume) - que é carboidrato, e levaria alguma coisa de proteína (algum defumado).

Como você vai andar quase nada por dia, nada te impede de levar 'mais do que é necessário', te dando liberdade para outras opções de comidas.

Bom, espero ter contribuído de alguma forma.

Estou planejando fazer o circuito completo de Torres del Paine de forma autônoma no próximo ano (algo em torno de nove dias), e até agora a minha organização alimentar tá bem simplória (similar ao que eu passei acima).

[StanlleySantos]

Complementando o que já foi falado aqui, não é um bicho de sete cabeças, mas precisa ser levado a sério. O "pai dos burros" vai dar o padrão de 2.500kcal por dia, como bem citado acima. Claro, isso varia, porque existem pessoas grandes, pequenas, magrinhas, gordas (com reserva energética), e pode haver mudanças.

O clima também influencia bastante, no frio, por exemplo, o corpo precisa queimar um pouco mais de calorias para manter a temperatura do corpo, o próprio tremor muscular é uma consequência disso.

Mas caloria não é o único ponto que vc deve analisar. Seu corpo precisa da proporção certa de carboidratos, proteínas e gorduras, para se manter em pé. Vou te dar uma situação. 100g de amendoim (uma mão cheia) vão te dar mais ou menos 300-500kcal (1/5 da sua necessidade diária), então a lógica seria engolir 5-7 mãos disso e tudo bem? Claro que não. Vc estaria engolindo muita gordura e um pouco de carboidratos e quase nenhuma proteína. Daqui a umas horas vc sentiria fome, mesmo estando "cheio". 

Comida para 1 semana não é a coisa mais difícil do mundo, se vc souber o que levar e como levar. Penso que não deve faltar:

- Ovo: fonte de gordura e proteínas, e pode ser usado em qualquer refeição, e tem ótimo valor energético. Só precisa ser bem guardado para não quebrar ou estragar;

- goma de tapioca: fácil de guardar, fácil de transformar em tapioca e pode ser recheado com praticamente qualquer coisa;

- Macarrão é bacana, mas o instantâneo é perigoso pq aquele pozinho é um veneno a longo prazo, mas tem a vantagem de ser leve e fácil de guardar. Combina com ovo. Se vc se garantir, pode comprar parafuso, penne, e combinar com alguma coisa para um bom almoço/janta. Tem muita receita simples de penne na internet.

- SEMENTES. Sementes são uma das melhores fontes energéticas para uma dieta, então castanha de caju, nozes, amendoim e castanha-do-pará/Brasil são muito boas para levar. Até pq são leves e duram bastante. Só tem que comer na medida certa pq os óleos podem dar diarréia se consumidos em excesso.

- frutas secas: não é todo mundo que gosta, mas é um recurso prático, quebra um galho como fonte de carboidratos, e fácil de guardar.

- biscoitos fit: tem biscoitos saudáveis que ajudam a dar saciedade, nas minhas trilhas e campings eu gosto de usar o "cereale", que reúne cacau e sementes. Ótima fonte de fibras (que ajuda na digestão), e de carboidratos.

- Sardinha/atum. Enlatados que podem te dar uma refeição com todos os requisitos de uma vez só, e podem ser combinados com um macarrão para atender todas as suas necessidades. Além de ser um alimento bastante saudável. A desvantagem é o peso que várias latas juntas podem oferecer, mas a cada refeição sua bagagem vai diminuindo, se parar pra pensar. 

- alimentos em pó, como leite, composto lácteo, café instantâneo e nescau, são bons complementos para todas as horas, são fáceis de guardar e dificilmente estragam em condições ambientes.

- Se vc tiver um cash a mais, pode comprar barra protéica, drogarias e lojas de suplemento vendem isso. Parece coisa de "rico fresco" e "gente que malha", mas vêm bem a calhar pq são compostos devidamente sintetizados com uma tabela nutricional completa. Uma alternativa (bem mais pobre) são aquelas barrinhas de cereal que são facilmente encontrados em comércios.

 

O resto é criatividade e planejamento. De fome, te garanto que vc não vai morrer, rs.  E claro, cito esses produtos considerando que vc vai ter os recursos para manipulação (panela, frigideira e uma fonte de fogo autônoma). Esses alimentos que citei são comumente citados em relatos, e uso quase todos nas minhas atividades.

[leothomas77]

Eu tenho noção de como se calcula a quantidade de calorias para uma dieta, mas aí eu fiquei com preguiça de montar planilhas, consultar tabelas nutricionais, somar valores. 

Então recentemente eu fiz assim: fui no Chatgpt. Passei pra ele meus parâmetros: idade, gênero, altura, massa, nível de condicionamento físico, nível de esforço da atividade (quantas horas por dia vou andar e a dificuldade do trecho). Ele calculou a minha taxa metabólica basal (o quanto eu gasto em calorias pra passar o dia vivo, mantendo as funções vitais funcionando) e multiplicou por um fator > 1, para dar a quantidade de calorias que vou gastar fazendo a atividade. O fator > 1 parametrizou o nível de intensidade (baixo, médio, intenso).

Aí, dentro destas calorias, como @StanlleySantos falou, precisa balancear os macronutrientes. Então a sugestão de distribuição para estes macronutrientes foi: carboidratos 50-60%, proteínas 15-20%, gorduras 20-30%. Veja que os carboidratos foram priorizados, mas não pode esquecer dos outros. Dentre os carboidratos (que vão ser bem requisitados) talvez você consiga ainda montar um cardápio com carboidrato de queima rápida (sachê de gel carboidrato, mel) e de queima lenta (aveia, cuscuz). Proteína whey já te ajuda na recuperação depois de um dia de trilha pesada. Você também vai precisar se garantir na hidratação e na reposição dos sais minerais (que podem vir da água, de algum isotônico, dos próprios alimentos)

Então eu informei no Chatgpt alguns alimentos que eu já consumia regularmente e queria levar como: aveia, barra de chocolate, isotônico em pó, sachês de gel, sachês de whey protein, barra de proteína específica, sopa em pó, amêndoas, frutas secas. Eu fui bem específico informando a porção/tipo de embalagem com o nome da marca e tudo, pois assim facilita para o Chatgpt consultar as informações nutricionais na base de dados. Pedi para o Chatgpt me sugerir alimentos, agrupar os itens e me passar as quantidades totais. Ele me devolveu uma tabelinha que já era praticamente a minha lista de supermercado da trilha.

No fim, você pode priorizar os alimentos mais leves e fáceis de preparar. Variar um pouco pra não enjoar de algum alimento. Adicionar um pacote extra daquele lanche que você goste mais para um dia mais difícil e vai ver que a conta vai bater certinho. Se você calcular o total e tiver um bom equilíbrio de alimentos em cada grupo, vai conseguir fazer um cardápio enxuto, com um pouco de tudo que você precisa e não vai passar fome na trilha.

Editado 18 horas por leothomas77